Atividade Física em Tempos Covid-19

Luís Cardoso
16 de abr. de 2020
18 min de leitura

Atualizado: 19 de abr. de 2020

Nestes tempos particularmente exigentes, o preceito do poeta Romano Juvenal Mens sana in corpore sano ("uma mente sã num corpo são") é um autêntico desafio. O confinamento e distanciamento social, a proibição de viajar, o afastamento dos nossos ente-queridos e as bruscas e inesperadas modificações nos nossos ambientes de trabalho impõem dificuldades acrescidas à prática de atividade física, mas são também um importante argumento para a sua implementação. E, sobretudo nesta altura, precisamos de uma mente sã e um corpo são para o que todos estamos a viver e para os enormes desafios que se adivinham.

Vantagens do Exercício?

Os benefícios da atividade física são largamente conhecidos, desde há longa data. Já Hipócrates, frequentemente considerado o “Pai da Medicina”, há quase 2500 anos, referia que “caminhar é o melhor remédio para o Homem” e que “se houver alguma deficiência de alimento e exercício, o corpo ficará doente”.[1] A inatividade física e o sedentarismo estão associados a várias doenças crónicas, incluindo diabetes, cancro, obesidade, osteoporose, doenças cardiovasculares e mortalidade prematura.[2]

As pessoas com elevado condicionamento cardiorrespiratório apresentaram a uma redução da mortalidade que pode chegar aos 50%.[3] Por outro lado, o exercício desencadeia um conjunto de respostas complexas multissistémicas que culminam na prevenção de diversas doenças e a melhoria do seu tratamento. A prática de exercício físico previne e melhora as três principais doenças com risco aumentado para complicações por Covid-19: diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade.[4]

1 Obesidade

A prevalência da obesidade e excesso de peso, em Portugal, tem vindo a aumentar e foi, recentemente, estimada na ordem dos 50-70% da população adulta.[5, 6] Os objetivos da atividade física durante a fase de perda ponderal ativa são: 1) maximizar o gasto calórico para potenciar a magnitude de perda de peso; 2) integrar a rotina de atividade física no estilo de vida, de modo a preparar o fase de manutenção bem sucedida. Com as limitações atuais impostas pelas medidas de contingência poderá ser difícil cumprir uma estratégia de perda ponderal ativa, mas, pelo menos, os esforços deverão ser concentrados na criação de rotina diária da prática de exercício, pois existe uma correlação entre o nível de atividade física e a magnitude de perda de peso atingida ou manutenção ponderal. Assim:

Uma atividade física inferior a 150 minutos por semana não promove uma perda ponderal significativa;[7]
Como recomendação geral, em indivíduos sem restrições de saúde, sugere-se, pelo menos, 150 minutos por semana de exercício aeróbio moderado, equivalente a andar a 5-6 km/h, para uma perda ponderal modesta (~2-3 kg);[8]
Para promover uma maior perda ponderal, em indivíduos sem restrições de saúde, sugere-se uma atividade física regular de cerca de 300 minutos por semana de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio intenso fracionado por, pelo menos, cinco sessões semanais promove a mobilização de gordura visceral e perda ponderal mais significativa;[8, 9]
O exercício aeróbio deve ser combinado, em indivíduos sem restrições de saúde, com, pelo menos, duas a três sessões semanais de treino de elasticidade e, pelo menos, duas a três sessões semanais de treino resistido(cada sessão compreendida por 8-10 exercícios, que envolvam os principais grupos musculares, realizados em duas a quatro séries de 8-12 repetições);[8, 9]
Sempre que não lhe seja possível praticar exercício em blocos de 30 a 60 minutos, por sessão, poderá fracionar em blocos com, pelo menos, 10 minutos cada, pois ainda terá impacto metabólico. A prática de atividade física fracionada em pequenos blocos de tempo poderá ser uma excelente maneira de introduzir a prática de exercício nas rotinas diárias.[8, 9]

Caminhar continua a ser uma excelente forma de atividade física porque: não requer equipamento especial (a não ser calçado adequado); pode ser realizada em qualquer lugar, sem encargos; o indivíduo é que decide a intensidade do exercício, a inclinação e o tipo de terreno.

2 Diabetes

O risco de desenvolver diabetes tipo 2 tem um componente hereditário elevado, de facto, o risco de desenvolver diabetes é 3,5 vezes superior se um progenitor é afetado e 6 vezes superior se ambos têm diabetes (comparado com pessoas cujos pais não têm diabetes).[10]

Não obstante, a prática de exercício e cuidados alimentares em pessoas com risco para desenvolver diabetes mostraram uma redução desse risco na ordem dos 60%, sendo que o exercício físico isoladamente parece ter maior peso que os cuidados alimentares ou mesmo a metformina.[11-13]

Para a prevenção da diabetes, por este motivo, a Associação Americana de Diabetes recomenda uma perda ponderal de 7% do peso inicial e pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de moderada intensidade.[14]
Como componente do tratamento da diabetes, a Associação Americana de Diabetes recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada a vigorosa durante pelo menos tês dias da semana e não mais de dois dias consecutivos sem qualquer atividade. Períodos mais curtos (mínimo de 75 minutos) de atividade física intensa-vigorosa poderão ser suficientes em indivíduos jovens com boa forma física. Adicionalmente, as pessoas com diabetes devem realizar duas a três sessões por semana de treino de resistência, em dias não consecutivos, bem como duas a três sessões por semana de treino de flexibilidade e equilíbrio. Yoga e Tai Chi podem ser incluídos com base na preferência individual numa perspetiva de aumentar a flexibilidade, força muscular e equilíbrio. Todas as pessoas com diabetes devem diminuir o tempo de sedentarismo e períodos de imobilidade prolongados (por exemplo, estar sentada[o]) devem ser interrompidos de 30 em 30 minutos.[15]

3 Doenças Cardiovasculares

Os benefícios cardiovasculares do exercício são sobejamente conhecidos por todos. A prática de atividade física está associada, conforme já referido, a uma diminuição da mortalidade global e cardiovascular, mas também a uma diminuição do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, tensão arterial mais baixa, perfil de colesterol mais favorável.[16] No entanto, a quantidade ideal de exercício para a melhor proteção cardiovascular contínua por esclarecer e o tipo e intensidade de exercício físico devem sempre ser ajustados às características individuais das pessoas com patologia cardíaca.

4 Stress, Ansiedade e Depressão

O conceito de stress é difícil de definir e tem variado ao longo do tempo, não obstante, o stress pode ser definido como um estado de disrupção da homeostase do corpo, de desarmonia, em resposta a uma ameaça/desafio real ou percebido como real.[17] Os componentes do sistema de resposta ao stress são iminentemente endócrinos e incluem a hormona libertadora de corticotrofina (CRH) e o locus ceruleus-noradrenalina/sistema autonómico e os seus efetores periféricos, o eixo hipofisário-suprarrenal-cortisol e o sistema nervoso simpático e parassimpático. As manifestações clínicas do stress são várias, desde a fadiga, alterações do sono, cefaleias, tensão muscular, dificuldade na concentração, dispepsia, ansiedade e irritabilidade, entre outros.[18] O stress é um importante problema individual e de saúde pública, com impacto negativo sobre diversas doenças, por exemplo: diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, depressão, ansiedade, depressão do sistema imunitário, patologia osteoarticular e insónia.

Neste período particular, em que todos estamos expostos a um contexto individual, familiar e social muito stressante, o exercício poderá ter um papel relevante na sua mitigação. De facto, a atividade física está associada a numerosos benefícios neuro-cognitivos, nomeadamente melhoria da ansiedade, depressão, cognição e doenças neuro-degenerativas (por exemplo, doença de Alzheimer ou doença de Parkinson).[4] Também o stress é atenuado pela prática de atividade física, seja ela corrida, bicicleta ou yoga.[19]

Diversos estudos demonstraram melhoria do stress e bem-estar após 20-30 minutos de exercício aeróbio e o feito manteve-se por várias horas. Assim, as recomendações para a população geral de 150 minutos por semana de exercício aeróbio moderado também se aplicam aqui.
Quanto aos exercícios de mente-corpo, tais como o Tai Chi e o yoga, sessões de 60-90 minutos pelo menos duas a três vezes por semana mostraram-se eficazes a reduzir o stress e melhorar a sensação de bem-estar.

Como se Proteger durante “Passeios Higiénicos”?

Sempre que possível, dê primazia à realização de atividade física na sua residência, zelando pelo dever de recolhimento. Se tal não for possível, antes de sair, verifique (e atualize-se...) sobre as mais recentes recomendações do Governo de Portugal e Direção-Geral da Saúde relativas às exceções ao dever de recolhimento geral. Fazer uma caminhada, uma corrida ou um passeio de bicicleta, perto da sua residência, só serão uma boa oportunidade de fazer atividade física se forem inteiramente seguros e não forem alvo de restrição legal.

1 Utilização de Máscaras

Respeite as recomendações sobre a utilização das máscaras. Tenha em atenção que as recomendações relativas ao Covid-19 têm sofrido alterações frequentes e o que se refere de seguida poderá não ser a versão mais recente das mesmas.

A maioria máscaras disponíveis (exceto os respiradores) não são fabricadas para proteger o próprio de eventuais partículas infeciosas, mas podem minimizar a transmissão de gotículas respiratórias eventualmente infetadas do utilizador da máscara para os demais. Neste sentido, a Direção-Geral da Saúde, refere que “a utilização de máscaras pela população é um ato de altruísmo, já que quem a utiliza não fica mais protegido, contribuindo, isso sim, para a proteção das outras pessoas, quando utilizada como medida de proteção adicional.”[20]

Convém distinguir os diferentes tipos de máscara:[21, 22]

As máscaras não-cirúrgicas, comunitárias ou de uso social são máscaras ou coberturas faciais de fabrico próprio ou comercial produzidas a partir de tecido, papel ou outro material, que não obedecem à regulamentação das máscaras cirúrgicas ou respiradores e, como tal, não devem ser utilizadas nas unidades de saúde, nem pelos profissionais de saúde;
As máscaras cirúrgicas são produzidas de acordo com normativos nacionais e internacionais e devem cobrir a boca, nariz e queixo, funcionando como uma barreira destinada a minimizar a transmissão direta de agentes infeciosos entre o profissional e o doente através de grandes gotículas respiratórias infetadas. A principal finalidade da máscara cirúrgica é a de proteger a segurança do doente, independentemente de simultaneamente proteger também o profissional;
Os respiradores são máscaras que se destinam a ser utilizadas por uma pessoa com vista à sua proteção contra um ou mais riscos suscetíveis de ameaçar a sua segurança. Os respiradores são sobretudo utilizados por profissionais de saúde e também obedecem a normas nacionais e internacionais na sua produção. Os respiradores com válvulas não impedem a libertação de partículas respiratórias do utilizador e, como tal, não protegem os demais de eventuais partículas infetantes.

Se vai realizar passeio higiénico ao ar livre, perto da sua residência, e não está alvo de confinamento obrigatório, deverá atender às atuais recomendações (Orientação 019/2020, de 03 de Abril de 2020 e Informação nº 009/2020 de 13/04/2020) sobre que grupos deverão utilizar máscaras cirúrgicas:

Aos profissionais de saúde ou pessoas que possam contactar diretamente com doentes suspeitos ou confirmados de COVID-19 ou com material utilizado por estes (por exemplo, cuidadores informais) foi recomendado manter a utilização de máscaras cirúrgicas fora das instituições de saúde;
As pessoas com mais de 65 anos de idade, portadores de doenças crónicas e estados de imunossupressão (por exemplo, doentes em hemodiálise, doentes oncológicos sob quimioterapia ou radioterapia, doentes com imunodeficiências, doentes sob terapêutica imunossupressora, nomeadamente biológicos) devem usar máscaras cirúrgicas sempre que saiam de casa.

Recentemente, a Direção-Geral da Saúde aplicou o Princípio da Precaução em Saúde Pública, e considerou o uso de máscaras não-cirúrgicas por todas as pessoas que permaneçam em espaços interiores fechados, com várias pessoas(supermercados, farmácias, lojas ou estabelecimentos comerciais, transportes públicos, etc) e como medida de proteção adicional ao distanciamento social, à higienização das mãos e à etiqueta respiratória.[20]

Não obstante, permanece um intenso debate se a utilização das máscaras não-cirúrgicas deverá ser generalizada e alargada a todos os contextos. Na verdade, a Organização Mundial da Saúde, no contexto da gripe sazonal, condicionalmente recomendou a utilização de máscaras faciais por pessoas sem sintomas, em cenários de epidemia grave ou pandemia, com o intuito de reduzir a transmissão comunitária e tendo em conta a plausibilidade mecanística da eficácia da medida.[23] Atendendo ao facto da taxa/número básico de reprodução (R0), ou seja, a média de novas infeções geradas por um caso de infeção, do SARS-CoV-2 ser superior à da gripe sazonal, é admissível que o mesmo preceito se aplique.[24]

Independentemente do tipo de máscara a utilizar, o uso e descarte apropriados das mesmas são essenciais para garantir sua eficácia e evitar qualquer aumento na transmissão da infeção. De seguida apresentam-se algumas informações, derivadas de práticas em ambientes de cuidados de saúde, sobre a correta utilização das máscaras:[25, 26]

Higienização das mãos, com água e sabão ou com uma solução à base de álcool, antes de colocar a máscara;
Colocação da máscara cirúrgica com o lado branco (face interna) virado para a cara, e o lado com outra cor (face externa) virado para fora;
Ajuste da extremidade rígida da máscara ao nariz, cobrindo a boca, o nariz e o queixo com a máscara, certificando que não existem espaços entre o rosto e a máscara;
Não se deve tocar na máscara enquanto esta estiver em utilização; caso tal aconteça, deve ser feita imediatamente higienização das mãos;
A máscara deve ser substituída por uma nova assim que se encontre húmida;
Não devem ser reutilizadas máscaras de uso único;
A remoção da máscara deve ser feita a partir da parte de trás (não tocando na frente da máscara), segurando nos atilhos ou elásticos;
A máscara deve ser descartada para um contentor de resíduos;
Deve ser feita nova higienização das mãos, no final da utilização da máscara.

2 Distanciamento Físico durante o Exercício

Se a prática de atividade física ao ar livre não lhe permite reunir as condições adequadas para manter o distanciamento social mínimo, fique em casa e encontre alternativas para se manter ativo. O distanciamento físico é fundamental para diminuir a transmissão do SARS-CoV-2, não só a partir de pessoas com sintomas, mas também a partir portadores assintomáticos e pré-sintomáticos, que representam uma importante e silenciosa fonte de contágio, quer porque os próprios não se sentem doentes, quer porque os demais não os identificam como potenciais fontes de transmissão. Citando dados da China, a Organização Mundial de Saúde reconheceu que cerca de 25% das pessoas infetadas com SARS-CoV-3 não desenvolve qualquer sintoma da doença;[27] estimativas semelhantes têm sido reportadas noutros contextos epidemiológicos.[28, 29]

Não obstante, este distanciamento não é consensual, em grande parte porque este vírus é muito recente e as recomendações para o distanciamento são baseadas nos dados de outros agentes infeciosos. A Direção-Geral da Saúde recomenda um distanciamento físico mínimo de 1 a 2 metros.[30-32] A Organização Mundial de Saúde recomenda 1 metro, mas o Centro de Controlo e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos da América recomenda 2 metros, com base em estudos de William Wells, na década de 1930, e num estudo mais recente, sobre o padrão de transmissão da síndrome respiratória aguda grave num avião, respetivamente. [33-36] Recentemente, um estudo sobre a dinâmica da tosse e espirros, capturou numa câmara super-lenta a distância das gotículas respiratórias após um espirro, que pode atingir os 7-8 metros.[37]

Para o esclarecimento da mais adequada distância de segurança, será necessário conhecer em detalhe a transmissão do vírus de pessoa a pessoa, nomeadamente quanto ao modo:[38]

Gotículas respiratórias (>5-10 μm de diâmetro) ocorre quando uma pessoa está em contato próximo (menos de 1 metro) com alguém com sintomas respiratórios (por exemplo, tosse ou espirros) e, portanto, está em risco de contacto com gotículas potencialmente infetadas com as mucosas (boca ou nariz) ou conjuntiva (olhos);
Contato (direto e indireto) quando ocorre contato direto com indíviduo infetado ou, indiretamente, através de objetos e superfícies que alojam partículas infeciosas (os chamados fómites), que depois de serem manuseados, a pessoa toca a boca, nariz ou olhos;
Aerossóis (<5μm de diâmetro) occorrem quando pequenas gotículas respiratórias se misturam com o ar e podem permanecer em suspensão por longos períodos e ser transmitidos a distâncias superiores a 1 metro. Determinados procedimentos são geradores de aerossóis, pelo que o cumprimento zeloso das medidas de segurança é fundamental (por exemplo, intubação endotraqueal, traqueostomia, ventilação manual, ventilação não invasiva, nebulização, ressuscitação cardiopulmonar). Foi recentemente publicado um artigo sobre um estudo experimental, onde foram geradas mecanicamente partículas de aerossóis, que se mantiveram viáveis por cerca de 3 horas.[39] A Organização Mundial de Saúde advertiu que esta experiência não traduz as condições humanas normais e, como tal, não reproduz os cenários clínicos, referidos atrás, em que estas partículas são produzidas, mas reconheceu que existem estudos, em fase de publicação, que demonstram a existência de RNA viral em amostras de ar, pese embora, ainda não ser possível esclarecer se essas partículas terão ou não capacidade de provocar infeção.[38]

Ontem (15/04/2020) foi publicado um artigo que sugere que as gotículas respiratórias exaladas durante uma conversa poderão ter potencial infecioso, pese embora, as gotículas de maiores dimensões permanecessem pouco tempo no ar devido à gravidade. Nesta experiência a utilização de um tecido ligeiramente húmido sobre a boca diminuiu substancialmente o número de gotículas em movimento.[40, 41]

Os estudos anteriores abriram espaço para um intenso debate sobre a segurança de realizar exercício ao ar livre. Recentemente, um estudo aerodinâmico Belgo-Holandês, tornou-se viral, por vários motivos, desde os seus resultados até ao facto de ter sido publicado primeiro nas redes sociais, ao invés de seguir os trâmites habituais, com revisão por pares e publicação em revista científica. Nas simulações de dinâmica de fluídos computacional deste estudo, na ausência de qualquer vento, o distanciamento físico sugerido para uma caminhada a 4 Km/h seria de 5 metros e para uma corrida de 14,4 Km/h seria cerca de 10 metros.[42] Na publicação de questões e resposta, os mesmos autores sugeriram que, para um ciclista a 30 km/h, a distância segura seria de 20 metros.[43]

A análise deste estudo deve ser feita com extrema prudência, uma vez que a sua metodologia e resultados não foram revistos por outros cientistas, nem por editores de nenhum jornal científico. Sem revisão por outros peritos da área, o estudo pode-se encontrar em qualquer ponto do espectro de validade, desde resultados não credíveis até resultados realistas. O estudo é apenas uma simulação, não envolveu qualquer participante humano e, como tal, baseia-se num conjunto de assunções não dinâmicas, que não refletem de todo as condições da prática de atividade física (por exemplo, a ausência de modelação para o vento e para o risco de infeção). O facto de haver movimento de gotículas, não significa que as mesmas sejam capazes de causar infeção, além disso, em termos epidemiológicas, mesmo que seja possível, a contribuição desta via de transmissão face às outras teria um contributo muito pequeno. Na reserva de alarmismos, com efeitos potencialmente deletérios, aguarda-se a validação deste e de outros estudos.

Na prática de exercício ao ar livre, devem ser sempre respeitadas as recomendações emitidas pelas autoridades de saúde e deve imperar o bom senso na abordagem dos aspetos de segurança:

Siga escrupulosamente todas as recomendações da Direção-Geral da Saúde;
Dado que o distanciamento físico foi estabelecido em condições estáticas, não tendo em consideração fatores como o vento e respiração rápida e pesada do exercício, ao adotar atitudes dinâmicas, como caminhar, correr ou andar de bicicleta, poderá ser prudente aumentar o distanciamento físico;
Não partilhe equipamento desportivo;
Evite áreas pouco amplas e onde preveja um fluxo de pessoas acima do desejável;
Sempre que possível pratique atividade física sozinho;
Se praticar atividade física com os seus conviventes, faço-o preferencialmente lado-a-lado;
Quando pretender ultrapassar outra pessoa, desloque-se para uma posição mais lateral respeitando o distanciamento físico recomendado antes de iniciar a ultrapassagem;
Se for ultrapassado por outro corredor, evite ficar imediatamente atrás do mesmo até ser ultrapassado o distanciamento físico recomendado.

Como se manter ativo em tempos de dever de recolhimento e distanciamento social?

Atendendo às especificidades das recomendações que se aplicam à situação de cada um, seja a população geral, a pessoa com diabetes ou excesso de peso e respeitando as normas de dever de recolhimento geral, distanciamento físico e utilização de máscaras, a questão que se coloca é como adaptar a prática de atividade física a este cenário. Convém lembrar que alguma atividade física é melhor que nenhuma!

A Direção-Geral da Saúde desenvolveu um diretório que o poderá ajudar na realização da prática de exercício enquanto estiver em recolhimento e, particularmente, durante o isolamento social (ver aqui).

Se possível, cumpra as recomendações, transmitidas em cima, que melhor se adequam ao seu contexto individual ou, caso a sua condição de saúde e capacidade o permitirem, siga as recomendações para a população geral:[9, 44]

Pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbio moderado ou pelo menos 75 minutos de exercício aeróbio vigoroso fracionado por, pelo menos, cinco sessões semanais;
O exercício aeróbio pode ser realizado por períodos de, pelo menos, 10 minutos de duração cada;
Para obter benefícios adicionais, sugere-se atividade física regular de cerca de 300 minutos por semana de exercício aeróbio moderado ou 150 minutos de exercício aeróbio vigoroso fracionado por, pelo menos, cinco sessões semanais, ou uma combinação equivalente de exercício moderado e vigoroso;
Pelo menos duas sessões semanais de treino de resistência para os maiores grupos musculares.

Algumas das sugestões da Direção-Geral da Saúde para evitar o sedentarismo, em caso de isolamento, incluem:[45]

Tente movimentar-se pela casa e evite sentar-se por demasiado tempo, levante-se e movimente-se pelo menos a cada 30 minutos;
Aproveite para caminhar/movimentar-se enquanto estiver ao telefone ou a assistir anúncios publicitários;
Coloque o comando da televisão e outros objetos que utilize frequentemente a uma distância que o obrigue a levantar-se sempre que os quiser utilizar;
Utilize o tempo de sedentarismo da melhor maneira possível através de atividades com estímulo cognitivo importante: ler, jogos de tabuleiro, puzzles e jogos de cartas, por exemplo.

No mesmo documento são fornecidas diversas sugestões para manter atividade física, em caso de isolamento:[45]

Realizar exercícios com o apoio das cadeiras, garrafas de água ou com o peso do próprio corpo (ver exemplos);
Andar mais possível pela casa;
Realizar atividades domésticas;
Tratar do jardim e da horta;
Dê preferência às atividades lúdicas com crianças que permitam a expressão física, como por exemplo: jogos tradicionais, dança (também com adultos), videojogos ativos, mini-circuitos criativos ativos.

Como Prevenir Lesões?

Quer esteja agora a iniciar a prática atividade física, quer o exercício já seja parte da sua rotina, é importante balançar os períodos de exercício físico com períodos de recuperação, de modo a permitir o condicionamento muscular apropriado. Deverá olhar para a prática de exercício como um projeto a um longo prazo, realizar exercício frequentemente, de grande intensidade ou por longos períodos de tempo, sem preparação física para tal aumenta o risco de lesões. Realize exercícios de flexibilidade e força para diminuir o risco de lesões.

Mantenha o seu ritmo e a sua rotina, interrupções frequentes à prática de exercício não levarão à forma física, mas sim à frustração. Estabeleça objetivos SMART (específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e com prazo) focados na progressão lenta e estável ao longo do tempo e atingirá um novo patamar de forma física com a força, condicionamento e resistência, que lhe permitirá fixar novos objetivos.

#Endocrinologia #Diabetes #Obesidade #DoençasCardiovasculares #AtividadeFísica #Exercício #Máscaras #COVID19

1. Febbraio, M.A., Exercise metabolism in 2016: Health benefits of exercise - more than meets the eye!Nat Rev Endocrinol, 2017. 13(2): p. 72-74.

2. Booth, F.W., C.K. Roberts, and M.J. Laye, Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.Compr Physiol, 2012. 2(2): p. 1143-211.

3. Kokkinos, P., et al., Exercise capacity and mortality in older men: a 20-year follow-up study. Circulation, 2010. 122(8): p. 790-7.

4. Ruegsegger, G.N. and F.W. Booth, Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med, 2018. 8(7).

5. Oliveira, A., et al., Prevalence of general and abdominal obesity in Portugal: comprehensive results from the National Food, nutrition and physical activity survey 2015-2016. BMC Public Health, 2018. 18(1): p. 614.

6. OECD, Health at a Glance 2019: OECD Indicators. 2019, Paris: OECD Publishing.

7. Donnelly, J.E., et al., American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009. 41(2): p. 459-71.

8. Durrer Schutz, D., et al., European Practical and Patient-Centred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obes Facts, 2019. 12(1): p. 40-66.

9. Riebe, D., et al., ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Tenth edition / ed. 2017, Philadelphia: Wolters Kluwer. xxx, 472 pages.

10. Meigs, J.B., L.A. Cupples, and P.W. Wilson, Parental transmission of type 2 diabetes: the Framingham Offspring Study. Diabetes, 2000. 49(12): p. 2201-7.

11. Pan, X.R., et al., Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance. The Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes Care, 1997. 20(4): p. 537-44.

12. Tuomilehto, J., et al., Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. N Engl J Med, 2001. 344(18): p. 1343-50.

13. Knowler, W.C., et al., Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med, 2002. 346(6): p. 393-403.

14. American Diabetes, A., 3. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes-2020. Diabetes Care, 2020. 43(Suppl 1): p. S32-S36.

15. American Diabetes, A., 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes-2020. Diabetes Care, 2020. 43(Suppl 1): p. S48-S65.

16. Nystoriak, M.A. and A. Bhatnagar, Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med, 2018. 5: p. 135.

17. Chrousos, G.P. and P.W. Gold, The concepts of stress and stress system disorders. Overview of physical and behavioral homeostasis. JAMA, 1992. 267(9): p. 1244-52.

18. Jackson, E.M., STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management. ACSM's Health & Fitness Journal, 2013. 17(3): p. 14-19.

19. Gerber, M. and U. Puhse, Review article: do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scand J Public Health, 2009. 37(8): p. 801-19.

20. Direção-Geral da Saúde, COVID-19: FASE DE MITIGAÇÃO - Uso de Máscaras na Comunidade.2020. Informação nº 009/2020 de 13/04/2020.

21. European Centre for Disease Prevention and Control, Using face masks in the community - Reducing COVID-19 transmission from potentially asymptomatic or pre-symptomatic people through the use of face masks. 2020.

22. Infarmed, Máscaras Cirúrgicas-Dispositivos Médicos (DM) versus Aparelhos de Proteção Respiratória Filtrantes - Equipamentos de Proteção Individual (EPI). 2020.

23. World Health Organisation (WHO), Non-pharmaceutical public health measures for mitigating the risk and impact of epidemic and pandemic influenza. 2019: WHO.

24. Callaway, E., et al., The coronavirus pandemic in five powerful charts. Nature, 2020. 579(7800): p. 482-483.

25. Direção-Geral da Saúde, COVID-19: FASE DE MITIGAÇÃO - Utilização de Equipamentos de Proteção Individual por Pessoas Não-Profissionais de Saúde. 2020. Orientação nº 019/2020 de 03/04/2020.

26. World Health Organisation (WHO), Advice on the use of masks in the context of COVID-19. 2020.

27. World Health Organisation (WHO), COVID-19 - virtual press conference - 01 April 2020. 2020.

28. Mizumoto, K., et al., Estimating the asymptomatic proportion of coronavirus disease 2019 (COVID-19) cases on board the Diamond Princess cruise ship, Yokohama, Japan, 2020. Euro Surveill, 2020. 25(10).

29. Nishiura, H., et al., Estimation of the asymptomatic ratio of novel coronavirus infections (COVID-19). Int J Infect Dis, 2020.

30. Direção-Geral da Saúde, Recomendações, Sabe como se pode proteger? e O que deve saber sobre o vírus e medidas de proteção. 2020.

31. Direção-Geral da Saúde, Infeção por SARS-CoV-2 (COVID-19) - Distanciamento Social e Isolamento.2020. Orientação nº 010/2020 de 16/03/2020.

32. Direção-Geral da Saúde, COVID-19: Fase de Mitigação -Procedimentos para Estruturas Residenciais para Idosos (ERPI), Unidades de Cuidados Continuados Integrados (UCCI) da Rede Nacional de Cuidados Continuados (RNCCI) e outras respostas dedicadas a pessoas idosas; instituições de acolhimento de crianças e jovens em risco. 2020. Orientação nº 009/2020 de 11/03/2020 atualizada a 07/04/2020.

33. World Health Organisation (WHO). Basic protective measures against the new coronavirus. 2020 [cited 16/04/2020; Available from: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public.

34. Wells, W.F., On Air-Borne Infection*: Study II. Droplets and Droplet Nuclei. American Journal of Epidemiology, 1934. 20(3): p. 611-618.

35. Olsen, S.J., et al., Transmission of the severe acute respiratory syndrome on aircraft. N Engl J Med, 2003. 349(25): p. 2416-22.

36. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Social Distancing, Quarantine, and Isolation - Keep Your Distance to Slow the Spread. 2020 16/04/2020]; Available from: https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/social-distancing.html.

37. Bourouiba, L., Turbulent Gas Clouds and Respiratory Pathogen Emissions: Potential Implications for Reducing Transmission of COVID-19. JAMA, 2020.

38. World Health Organisation (WHO), Modes of transmission of virus causing COVID-19: implications for IPC precaution recommendations. 2020.

39. van Doremalen, N., et al., Aerosol and Surface Stability of SARS-CoV-2 as Compared with SARS-CoV-1. N Engl J Med, 2020. 382(16): p. 1564-1567.

40. Meselson, M., Droplets and Aerosols in the Transmission of SARS-CoV-2. N Engl J Med, 2020.

41. Anfinrud, P., et al., Visualizing Speech-Generated Oral Fluid Droplets with Laser Light Scattering. N Engl J Med, 2020.

42. Blocken, B., et al., Towards aerodynamically equivalent COVID-19 1.5 m social distancing for walking and running. 2020.

43. Blocken, B. and T. Marchal, Towards aerodynamically equivalent COVID‐19 1.5 m social distancing for walking and running - Questions and Answers. 2020.

44. World Health Organisation (WHO), Global recommendations on physical activity for health. 2010, Switzerland: WHO Press.

45. Direção-Geral da Saúde, COVID-19 - Atividade Física e Isolamento Social. 2020.